Si bien es posible maximizar sus reservas de creatina lentamente durante varias semanas, una fase de carga de 5 a 7 días de 20 gramos diarios, seguida de dosis más bajas para mantener niveles altos es segura y la forma más rápida de maximizar tus reservas musculares y cosechar los beneficios de la creatina.
¿Cuándo debo tomar creatina al cargar?
La carga de creatina es la fase durante los primeros 5 a 7 días de suplementación donde se consume una mayor cantidad de creatina (típicamente 20 gramos) para saturar los músculos. La mayoría de las porciones de creatina son de 5 gramos, por lo que durante la primera semana tomarás 4 porciones repartidas a lo largo del día.
¿La carga de creatina es mala?
Estudios han encontrado que tomar un suplemento de creatina no daña la función renal en personas sanas. La creatina puede causar distensión abdominal o molestias estomacales si toma demasiada de una sola vez.
¿Es malo tomar 20 g de creatina a la vez?
Por lo general, el objetivo es tomar 5 g de creatina 4 o 5 veces al día. Puede tomar los 20 g a la vez o 10 g 2 veces al día -esto dependerá de la tolerancia individual ya que algunas personas están de acuerdo con estas dosis- pero la mayor parte de la evidencia proviene de dosis más pequeñas y más servicios frecuentes.
¿Son suficientes 3 días de carga de creatina?
Concluimos que más de 5 días de régimen de creatina son suficientes para mejorar el área transversal muscular, el peso corporal, la potencia y la agilidad, mientras que 3 días son suficientes para mejorarfuerza muscular.